Controlar el estrés tras un diagnóstico de cáncer de mama es vital, pero también muy difícil. Recuerdo perfectamente cómo me sentí después de que mi médico me diera la noticia de que tenía cáncer de mama. Fue mi peor pesadilla hecha realidad. Apenas podía respirar y mucho menos pensar. Recuerdo que le dije a mi hermano que me sentía como si me hubieran dado un puñetazo en las tripas y a la vez me hubieran sacado todo el aire de los pulmones. En las cuatro semanas que tuve que esperar entre la noticia del diagnóstico y la biopsia (sólo de pensarlo me aterrorizaba), perdí casi cinco kilos. No tenía apetito. El corazón casi se me salía del pecho. No podía concentrarme. Por la noche me acurrucaba en el sofá en posición fetal y veía Shitts Creek (gracias Dan Levy). Era lo único que me hacía olvidar momentáneamente lo que estaba sintiendo y experimentando. Mi familia asistía impotente a mi accidente de coche emocional. Mi marido intentaba consolarme, pero me decía cosas equivocadas. Mis amigos intentaron darme ánimos. Nada funcionó en aquellos primeros días.
Pero, con el tiempo, descubrí algunas estrategias para sobrellevarlo que me complace compartir con la esperanza de que también te sirvan a ti. No soy médico ni profesional de la salud mental. Así que éstas son sólo mis experiencias personales. Por favor, consulta a un profesional si te encuentras en circunstancias similares.
Medicación para controlar el estrés
Aunque acabo de decir que no pensaba con claridad, tuve la previsión de saber que iba a ser un viaje muy difícil y rocoso. Así que me puse en contacto con mi médico de cabecera justo en el momento del diagnóstico. Me recetó una pequeña dosis de ansiolíticos que empecé a tomar inmediatamente. Comprendo que los fármacos no son la panacea para todo el mundo. Dicho esto, no me avergüenzo de reconocer que necesitaba ayuda adicional para superar una época difícil y emocionalmente estresante. A día de hoy sigo tomando la medicación. Imagínate, probablemente siempre he tenido ansiedad de alto funcionamiento. Y yo que pensaba que sólo tenía una personalidad de tipo A. Tenga en cuenta que no soy profesional de la medicina, consulte a su médico sobre cualquier cuestión médica.
Terapia para controlar el estrés
También busqué la ayuda de un terapeuta como caja de resonancia compasiva y profesional. Mi familia estaba tan traumatizada como yo (quizá más) y, francamente, sería injusto por mi parte descargar mis emociones en ellos, ni estaban preparados para manejar el miedo y las preocupaciones que me asaltaron en aquellos primeros días. Me reunía regularmente con una terapeuta, sobre todo en los primeros meses, mientras procesaba mi diagnóstico, navegaba por las citas y el miedo que conllevaban, y las noticias que parecían empeorar progresivamente. Con ella podía cerrar la puerta de mi despacho, expresar mis pensamientos más íntimos y, a menudo, llorar desconsoladamente. Me ayudó a entender la respuesta de miedo y huida del cerebro y me dio estrategias para calmar mi sistema nervioso parasimpático. Desde entonces, también he trabajado con una segunda terapeuta especializada en la recuperación de traumas mientras intento procesar todo lo ocurrido y navegar por la vida después del tratamiento activo. Sigo siendo un proyecto en marcha en ese sentido.
Tapping para controlar el estrés
Tengo una prima que trabaja mucho en traumatología para una compañía aérea. Cree mucho en el método del tapping. Tengo que admitir que yo lo consideraba una tontería, hasta que lo probé yo misma y, tras un par de rondas, me eché a llorar a lágrima viva, lo que me permitió liberar por fin todas las emociones que tenía retenidas en mi interior.
Como he llegado a saber, el tapping, también conocido como EFT (Técnica de Liberación Emocional), es una poderosa técnica para aliviar el estrés. El tapping se basa en los principios combinados de la antigua acupresión china y la psicología moderna. Los estudios han demostrado que el Tapping disminuye el cortisol (a menudo llamada la hormona del estrés) en tu cuerpo. Seguro que pareces un poco tonta haciendo la rutina de tapping, pero ahora lo recomiendo encarecidamente a las mujeres que están luchando en los primeros días del diagnóstico. Incluso ahora vuelvo a menudo a esta rutina que encontré en Internet cuando necesito tranquilizarme. Sólo de pensarlo, puede que tenga que poner en marcha la rutina cuando termine este blog.
Movimiento para controlar el estrés
El movimiento y el ejercicio vigoroso han formado parte de mi vida desde que estaba en la universidad. Las endorfinas liberadas por el ejercicio siempre me han levantado el ánimo y aliviado el estrés. Mis hijos, cuando eran pequeños, solían decirme si estaba especialmente malhumorada: "Mamá, ¿has hecho ejercicio hoy?".
Mientras otras partes de mí se apagaban, seguí haciendo ejercicio durante los primeros días del diagnóstico, volví a hacerlo en cuanto me dieron el alta tras la operación y, sí, incluso durante la quimioterapia y la radioterapia. Hay muchos estudios que demuestran que el ejercicio puede aliviar y reducir los efectos secundarios del tratamiento contra el cáncer. Me diagnosticaron el cáncer en primavera y me sometí al tratamiento en verano, así que caminé mucho, además de practicar boxeo a la sombra, pesas y pilates. Me apetecía salir y respirar aire fresco. Desgasté las suelas de mis zapatillas de correr durante este periodo, golpeando la acera mientras la música del himno de la rabia de P!NK sonaba a todo volumen en mis auriculares. Diré, y ya lo he escrito aquí, que el ejercicio fue decisivo para ayudarme a sobrellevarlo y a curarme bien y rápido.
Como sigo lidiando con traumas residuales, estos días he añadido el movimiento somático a mi régimen de ejercicios, concretamente haciendo hasta 30 minutos al día de ejercicios de apertura de cadera. Una vez más, probablemente es algo que debería haber estado haciendo toda mi vida como alguien que pasa sus días en movimiento hacia adelante o sentada en un escritorio. Ha sido tremendamente útil para aliviar cierta rigidez de cadera de larga data y para liberar traumas acumulados.
Respiración para controlar el estrés
La rutina de tapping que encontré en Internet también incorporaba métodos de respiración profunda, que mi terapeuta también me recomendó. La técnica de respiración 4-7-8 es un método que puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño. Consiste en inspirar durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar durante ocho segundos. Esta técnica ayuda a ralentizar la respiración y anima al cuerpo a entrar en un estado de relajación profunda. A mí me funciona bien ahora, pero al principio, cuando mis emociones estaban a flor de piel, me di cuenta de que esta técnica de respiración profunda por sí sola no me llevaba a un lugar tranquilo. No fue hasta que incorporé el tapping ETF además de la respiración que pude soltarme y encontrar alivio.
Compresas frías para controlar el estrés
Esta fue otra estrategia que mi terapeuta me recomendó para tratar de calmar el sistema nervioso parasimpático cuando experimentaba ansiedad extrema o un ataque de pánico (sí, los tuve). Aplicar hielo en el nervio vago (que va del cerebro al abdomen y transporta las emociones del cerebro al resto de los órganos) se considera una forma de calmar la ansiedad al restringir el flujo sanguíneo. Puede ser una compresa fría aplicada en el esternón o, en mi caso, me ponía una botella de agua helada en el pecho.
Meditación para controlar el estrés
La meditación puede ser una práctica eficaz para controlar la ansiedad. Puede ralentizar la respiración, aquietar la mente y reducir la aceleración del corazón. Cuando me diagnosticaron la enfermedad, recurrí a la meditación guiada por la respiración para controlar mi ansiedad. Una amiga mía que enseñó yoga durante años tuvo la amabilidad de enviarme una práctica diseñada específicamente para mí. Me resultó increíblemente útil en aquellos momentos en los que sentía que mi mundo se derrumbaba y no podía levantarme del suelo. También utilizaba la meditación del sueño a la hora de acostarme para calmarme. El sueño es saludable y reparador, y la meditación era una forma de dejarme despejar la mente y evadirme.
Masaje
Un grupo de amigos se reunió después de que me diagnosticaran la enfermedad y me regalaron varios vales de masaje. Los utilizaba antes de cada sesión de quimioterapia. Reservaba un masaje corporal completo de 60 minutos unos días antes de la infusión para relajarme, restaurarme y recargarme. También se ha demostrado científicamente que el masaje antes de la quimioterapia ayuda a aliviar e incluso prevenir la aparición de neuropatía periférica. Mencionaré una vez más que no soy médico. Aunque yo no tuve ningún problema con el masaje, puede tener efectos secundarios perjudiciales para algunas personas que están recibiendo quimioterapia, así que consúltalo siempre con tu oncólogo antes de reservar tiempo en la camilla.
Regla 3-3-3
Por último, mi terapeuta traumatológica me enseñó la regla 3-3-3 para tirar de ella en caso de apuro. Tuve una sesión con ella en la que las lágrimas no paraban de brotar. Cuando ocurrió en nuestra llamada me hizo mirar a mi alrededor, identificar 3 objetos y 3 sonidos, y luego mover 3 partes del cuerpo, y poco después las lágrimas se secaron y pude recomponerme. La estrategia 3-3-3 es una herramienta habitual en la caja de herramientas de un terapeuta y ayuda a centrarse y a poner los pies en la tierra cuando la ansiedad parece abrumadora.
