स्तन कैंसर के निदान के शुरुआती दिनों में तनाव का प्रबंधन

स्तन कैंसर के निदान के बाद तनाव का प्रबंधन करना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत कठिन भी है। मुझे स्पष्ट रूप से याद है कि मेरे डॉक्टर ने मुझे खबर तोड़ने के बाद मुझे कैसा महसूस किया था कि मुझे स्तन कैंसर था। यह मेरा सबसे बुरा सपना सच होने जैसा था। मैं मुश्किल से सांस ले पा रहा था, अकेले सोचने दो। मुझे याद है कि मैंने अपने भाई से कहा था कि मुझे ऐसा लगा जैसे मुझे एक साथ आंत में मुक्का मारा गया था और मेरे फेफड़ों से सारी हवा चूस ली गई थी। चार हफ्तों में मुझे अपने निदान और मेरी बायोप्सी (इसके बारे में सोचा था) के बारे में पता लगाने के बीच इंतजार करना पड़ा, मैंने 10 पाउंड के करीब खो दिया। मुझे भूख नहीं थी। मेरा दिल लगभग मेरे सीने से बाहर निकल जाएगा। मैं ध्यान केंद्रित नहीं कर सका। शाम को मैं भ्रूण की स्थिति में सोफे पर कर्ल करूंगा और शिट्स क्रीक (धन्यवाद डैन लेवी) देखूंगा। यह केवल एक चीज थी जो क्षण भर के लिए मेरे दिमाग को बंद कर देगी जो मैं महसूस कर रहा था और अनुभव कर रहा था। मेरा परिवार मेरी भावनात्मक कार मलबे के लिए असहाय दर्शक थे। मेरे पति ने मुझे सांत्वना देने की कोशिश की लेकिन सभी गलत बातें कहीं। मेरे दोस्तों ने मुझे सहारा देने की कोशिश की। उन शुरुआती दिनों में कुछ भी काम नहीं आया। 

लेकिन समय के साथ, मैंने सामना करने के लिए कुछ रणनीतियों की खोज की, जिन्हें मैं उन आशाओं में साझा करने में प्रसन्न हूं जो वे आपके लिए भी काम करते हैं। मैं डॉक्टर नहीं हूं, न ही मैं मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर हूं। ये सिर्फ मेरे निजी अनुभव हैं। कृपया एक पेशेवर से परामर्श करें यदि आप खुद को समान परिस्थितियों में पाते हैं। 

तनाव प्रबंधन के लिए दवा

जबकि मैंने अभी कहा कि मैं स्पष्ट रूप से नहीं सोच रहा था, मुझे यह जानने की दूरदर्शिता थी कि यह एक बहुत ही कठिन और चट्टानी यात्रा होने वाली थी। इसलिए मैंने निदान के समय अपने परिवार के चिकित्सक के साथ खुद के लिए वकालत की। उसने विरोधी चिंता दवा की एक छोटी खुराक निर्धारित की जिसे मैंने तुरंत लेना शुरू कर दिया। मैं समझता हूं कि फार्मास्यूटिकल्स हर किसी के कप चाय या रामबाण नहीं हैं। उस ने कहा, मुझे यह पहचानने में कोई शर्म नहीं है कि मुझे एक कठिन और भावनात्मक रूप से तनावपूर्ण समय से गुजरने के लिए अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है। मैं आज तक दवा लेना जारी रखता हूं। जाओ पता लगाओ, मुझे शायद हमेशा उच्च-कार्यशील चिंता होती है। और यहाँ मैंने सोचा कि मैं सिर्फ एक प्रकार का व्यक्तित्व था।  कृपया ध्यान दें कि मैं एक चिकित्सा पेशेवर नहीं हूं, कृपया सभी चिकित्सा मामलों पर अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

तनाव प्रबंधन के लिए थेरेपी

मैंने एक दयालु, पेशेवर साउंडिंग बोर्ड के रूप में एक चिकित्सक की मदद भी मांगी। मेरा परिवार उतना ही परेशान था जितना मैं था (शायद अधिक) और स्पष्ट रूप से, उन पर अपनी भावनाओं को उतारना मेरे लिए अनुचित होगा, न ही वे उन शुरुआती दिनों में मुझे परेशान करने वाले भय और चिंताओं को संभालने के लिए सुसज्जित थे। मैं नियमित रूप से एक चिकित्सक से मिला, खासकर पहले कुछ महीनों में जब मैंने अपने निदान को संसाधित किया, नियुक्तियों को नेविगेट किया और उनके द्वारा लाए गए डर और समाचार जो उत्तरोत्तर बदतर हो रहे थे। उसके साथ मैं अपने कार्यालय का दरवाजा बंद कर सकता था, अपने अंतरतम विचारों को व्यक्त कर सकता था, और अक्सर, अनियंत्रित रूप से रो सकता था। उसने मुझे मस्तिष्क के डर और उड़ान प्रतिक्रिया को समझने में मदद की और मुझे अपने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए रणनीति दी। मैंने तब से एक दूसरे चिकित्सक के साथ भी काम किया है जो आघात वसूली में माहिर हैं क्योंकि मैं सक्रिय उपचार के बाद जो कुछ भी हुआ उसे संसाधित करने और जीवन को नेविगेट करने की कोशिश करता हूं। मैं अभी भी उस संबंध में एक चालू परियोजना हूं। 

तनाव प्रबंधन के लिए टैपिंग

मेरे पास एक चचेरा भाई है जो एक एयरलाइन के लिए आघात में बहुत काम करता है। वह टैपिंग विधि में एक बड़ा विश्वास है। मुझे स्वीकार करना होगा, मैंने इसे एक हू-हू चीज़ के रूप में माना - जब तक कि मैंने इसे स्वयं करने की कोशिश नहीं की, और कुछ राउंड के बाद, आँसू की आंधी में भंग हो गया, जिससे मुझे अंततः उन सभी भावनाओं को छोड़ने की अनुमति मिली जो मैंने मेरे अंदर बोतलबंद कर दी थीं। 

जैसा कि मुझे पता चला है, टैपिंग, जिसे ईएफटी (भावनात्मक स्वतंत्रता तकनीक) के रूप में भी जाना जाता है, एक शक्तिशाली तनाव राहत तकनीक है। टैपिंग प्राचीन चीनी एक्यूप्रेशर और आधुनिक मनोविज्ञान के संयुक्त सिद्धांतों पर आधारित है। अध्ययनों से पता चला है कि टैपिंग से आपके शरीर में कोर्टिसोल (जिसे अक्सर तनाव हार्मोन कहा जाता है) कम हो जाता है। यकीन है कि आप थोड़ा नासमझ दोहन दिनचर्या के माध्यम से जा रहा देखो, लेकिन मैं दृढ़ता से यह अब महिलाओं को जो निदान के शुरुआती दिनों में संघर्ष कर रहे हैं करने के लिए सिफारिश. मैं अक्सर अब भी इस दिनचर्या पर लौटूंगा जो मुझे ऑनलाइन मिला था जब मुझे बसने की आवश्यकता होती है। बस अब इसके बारे में सोचकर, मुझे इस ब्लॉग को समाप्त करने पर दिनचर्या को आग लगाना पड़ सकता है। 

तनाव प्रबंधन आंदोलन

आंदोलन और जोरदार व्यायाम मेरे जीवन का एक हिस्सा रहा है क्योंकि मैं विश्वविद्यालय में था। व्यायाम से जारी एंडोर्फिन हमेशा मेरे लिए एक बड़ा मूड बूस्टर और तनाव रिलीवर रहा है। मेरे बच्चे जब वे छोटे थे तो कहते थे कि अगर मैं विशेष रूप से क्रैकी था, "मां क्या आपने आज व्यायाम किया है?"  

जबकि मेरे अन्य हिस्सों को बंद कर दिया गया था, मैंने निदान के शुरुआती दिनों में व्यायाम करना जारी रखा, जैसे ही मुझे सर्जरी के बाद मंजूरी दे दी गई, और हां, कीमोथेरेपी और विकिरण के दौरान भी। बहुत सारे शोध हैं जो दिखाते हैं कि व्यायाम कैंसर के उपचार के दुष्प्रभावों को कम और कम कर सकता है। मुझे वसंत में निदान किया गया था और गर्मियों के दौरान इलाज किया गया था, इसलिए मैंने छाया मुक्केबाजी, मुफ्त वजन और पाइलेट्स के अलावा बहुत सारे चलने का काम किया। मैं बाहर और ताजी हवा के लिए तरसता था। मैंने इस अवधि में अपने चलने वाले जूते के तलवों को पहना था, पी से गुस्से में गान संगीत के रूप में फुटपाथ को तेज़ कर दिया ! एनके मेरे ईयरबड्स से चिल्लाया। मैं कहूंगा, और मैंने इसके बारे में यहां लिखा है, कि अभ्यास मुझे सामना करने और मुझे अच्छी तरह से और जल्दी से ठीक करने में मदद करने में सहायक था।  

जैसा कि मैं अभी भी अवशिष्ट आघात से निपट रहा हूं, इन दिनों मैंने अपने व्यायाम शासन में दैहिक आंदोलन को जोड़ा है, विशेष रूप से हिप खोलने के अभ्यास के दिन में 30 मिनट तक कर रहा हूं। फिर, शायद कुछ ऐसा जो मुझे अपना सारा जीवन किसी ऐसे व्यक्ति के रूप में करना चाहिए था जो अपने दिन या तो आगे की गति में या डेस्क पर बैठकर बिताता है। यह कुछ लंबे समय से चली आ रही कूल्हे की कठोरता को कम करने और संग्रहीत-अप आघात को जारी करने में काफी मददगार रहा है। 

तनाव प्रबंधन के लिए श्वास

मुझे ऑनलाइन मिली टैपिंग रूटीन में गहरी सांस लेने के तरीके भी शामिल थे, जिसे मेरे चिकित्सक ने भी सुझाया था। 4-7-8 श्वास तकनीक एक ऐसी विधि है जो चिंता को कम करने और नींद में सुधार करने में मदद कर सकती है। इसमें चार सेकंड के लिए सांस लेना, सात सेकंड के लिए अपनी सांस रोकना और फिर आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ना शामिल है। यह तकनीक आपकी श्वास को धीमा करने में मदद करती है और आपके शरीर को गहरी विश्राम की स्थिति में प्रवेश करने के लिए प्रोत्साहित करती है।  यह अब मेरे लिए अच्छी तरह से काम करता है, लेकिन शुरुआती चरणों में जब मेरी भावनाएं अविश्वसनीय रूप से उच्च चल रही थीं, मैंने पाया कि यह गहरी साँस लेने की तकनीक मुझे एक व्यवस्थित जगह पर नहीं ले गई। यह तब तक नहीं था जब तक मैंने सांस लेने के अलावा ईटीएफ टैपिंग को शामिल नहीं किया था कि मैं जाने और राहत पाने में सक्षम था। 

तनाव प्रबंधन के लिए ठंडी सेक

यह एक और रणनीति थी जो मेरे चिकित्सक ने पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को शांत करने और शांत करने की कोशिश करने की सिफारिश की थी जब मैं अत्यधिक चिंता या आतंक हमले का सामना कर रहा था (हाँ, मेरे पास था)। वेगस तंत्रिका को टुकड़े करना (जो आपके मस्तिष्क से आपके पेट तक चलता है और मस्तिष्क से आपके बाकी अंगों तक भावनाओं को ले जाता है) को रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करके चिंता को कम करने का एक तरीका समझा जाता है। यह आपके उरोस्थि पर लागू एक ठंडा सेक हो सकता है, या मेरे मामले में, मैं अपनी छाती पर बर्फ के पानी की एक बोतल रखता था। 

तनाव प्रबंधन के लिए ध्यान

चिंता के प्रबंधन के लिए ध्यान एक शक्तिशाली अभ्यास हो सकता है। यह धीमी गति से सांस ले सकता है, अभी भी दिमाग और एक रेसिंग दिल को कम कर सकता है। मेरे निदान के बाद, मैंने अपने चिंतित मन को रोकने के तरीके के रूप में सांस-निर्देशित ध्यान की ओर रुख किया। मेरा एक विचारशील दोस्त जिसने वर्षों तक योग सिखाया, कृपया मुझे एक अभ्यास भेजा जो उसने विशेष रूप से मेरे लिए डिज़ाइन किया था। यह उस समय के लिए अविश्वसनीय रूप से सहायक था जब मुझे लगा कि मेरी दुनिया अंदर जा रही है और मैं फर्श से नहीं उतर सका। मैंने खुद को शांत करने के तरीके के रूप में सोते समय नींद ध्यान का भी इस्तेमाल किया। नींद स्वास्थ्य और पुनर्स्थापनात्मक है और ध्यान मुझे अपने दिमाग को साफ करने और फिसलने का एक तरीका था। 

अभ्‍यंजन 

मेरे पास दोस्तों का एक समूह था जो निदान होने के बाद एक साथ आया था और मुझे कई मालिश उपहार प्रमाण पत्र उपहार दिए थे। मैंने इन्हें हर कीमोथेरेपी सत्र से पहले उपयोग करने के लिए रखा। मैं आराम करने, बहाल करने और रिचार्ज करने के लिए अपने जलसेक से कुछ दिन पहले 60 मिनट की पूर्ण शरीर मालिश बुक करूंगा। कीमोथेरेपी से पहले मालिश भी वैज्ञानिक रूप से परिधीय न्यूरोपैथी की शुरुआत को कम करने और यहां तक कि रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।  मैं एक बार फिर उल्लेख करूंगा कि मैं डॉक्टर नहीं हूं। जबकि मुझे मालिश के साथ कोई समस्या नहीं थी, कुछ व्यक्तियों के लिए हानिकारक दुष्प्रभाव हो सकते हैं जो कीमोथेरेपी से गुजर रहे हैं, इसलिए टेबल पर समय बुक करने से पहले हमेशा अपने ऑन्कोलॉजिस्ट के साथ इसे साफ़ करें। 

3-3-3 नियम

अंत में, मेरे आघात चिकित्सक ने मुझे चुटकी में बाहर निकालने के लिए 3-3-3 नियम सिखाया। मैंने उसके साथ एक सत्र किया जहां आँसू बहना बंद नहीं होगा। जब यह हमारे कॉल पर हुआ तो उसने मुझे चारों ओर देखा, 3 वस्तुओं और 3 ध्वनियों की पहचान की, और फिर 3 शरीर के अंगों को स्थानांतरित किया, और जल्द ही आँसू सूख गए और मैं खुद को इकट्ठा करने में सक्षम था। 3-3-3 रणनीति एक चिकित्सक के टूलकिट में एक आम उपकरण है और चिंता भारी लगने पर ध्यान केंद्रित करने और खुद को जमीन पर रखने में मदद करता है।